요요현상 요인과 다이어트 후 요요현상 막는방법

요요현상이란
식이요법에 의한 다이어트로 한때 체중이 감량되었다가 다시 원래의 체중으로 급속하게 복귀하거나 그 이상으로 증가하는 현상을 말합니다.

요요현상을 일으키는 9가지 요인

1. 초저열량 식사요법

대용식만으로 체중조절을 시작하면 하루 섭취열량이 대개 600kcal 이하가 됩니다. 하루 600kcal 이하의 열량섭취로 체중 감소를 유도하는 방법을 초저열량 식사요법이라고 합니다.
의학적으로 안전한 체중조절 속도는 1주일에 0.5~1.0 Kg 정도라고 하며, 이 이상의 속도로 체중을 줄이기 위해서는 주의를 요하는데 초저열량 식사요법은 이보다 빠른 속도로 체중을 줄이기 때문에 분명히 살은 빠지겠지만 복부 팽만감, 오심, 구토, 복통, 설사 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
또한 부작용이 없더라도 정상 식사로 돌아가는 순간부터 체중이 다시 늘어나게 될 것입니다.

2. 단일 식품 다이어트

한가지 과일이나 음식만 계속 먹으면 체중이 빠진다는 다이어트 방법이 유행하고 있습니다. 이러한 다이어트 방법을 단일식품(one food) 다이어트라고 하는데, 이 방법은 단식의 효과로 체지방이 빠지는 것이 아니라 근육이 빠지는 부작용이 생기고 단식때와 마찬가지로 건강에 위협이 되고 요요현상을 유발하게 됩니다.

3. 단식

단식이란 생명유지에 필요한 물과 전해질을 제외하고는 음식섭취를 하지 않는 방법입니다.
단식을 하게 되면 인체에서는 이를 위기상황으로 받아들이고 칼로리 소모를 최대한 줄임으로써 비축지방을 최대한 아껴쓰게 됩니다. 또한 에너지가 모자라게 되면 저장해둔 지방을 소비하는 게 아니라 근육을 분해하여 에너지로 사용하게 됩니다.
단식으로 체중을 줄인 후 정상 식사습관으로 돌아가게 된다면?
단식 이전과 비교하여 기초대사율이 극도로 낮아져 있으며 근육이 소실되어 에너지 소비가 줄어들기 때문에 체중변화를 일으키지 않던 양의 식사를 하더라도 얼마 지나지 않아 단식이전 보다도 체중이 더 증가하게 될 것입니다.

4. 음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹는다.

비만인 대부분은 피자, 햄버거, 치킨, 갈비 등 열량이 높은 음식을 좋아 합니다. 하지만 이런 음식은 부피에 비해 열량이 높으므로 양만 줄인다면 배고픔이 심하고 폭식할 위험이 높아집니다.
체중이 줄면서도 배고픔이 적고 영양소 섭취를 골고루 하기 위해서는 단백질, 비타민, 무기질 등 영양소가 골고루 들어 있는 음식을 주로 먹는 것이 필수적입니다.

5. 군것질을 자제 못한다.

비만인 중에는 밥은 먹지 않는데 군것질을 자주 하시는 분들이 있습니다. 주식으로 얻는 열량보다 군것질로 섭취하는 열량이 더 많을 수 있습니다.
이런 분들이 다이어트를 위해 주식인 밥과 반찬을 줄이게 되면 배고픔이 심해져서 군것질로 배를 채우게 될 수 있습니다. 군것질 거리는 열량이 높고 영양소가 부족한 음식이므로 몸에서는 근육을 분해하여 이용하게 된고, 기초대사율이 저하되어 요요현상을 유발하게 됩니다.

6. 음식을 몰아서 먹는다.

비만인들은 음식자제가 되지 않기 때문에 식사를 거르는 방법을 택하는 경우가 많습니다. 이 경우 식사때에는 항상 배가 고픈 상태이므로 폭식을 하게 되고 간식을 할 위험도 높습니다. 또한 식사를 거를 때마다 부족한 영양소를 충당하기 위해 몸의 근육을 분해하여 이용하고 기초대사율을 낮추어 적응하게 됩니다.

7. 사우나

살을 빼기 위해 사우나를 하는 분들이 많습니다. 하지만 사우나 후 체중이 줄어드는 것은 지방이 빠져서가 아니라 수분이 빠져서 입니다.
사우나 후 물을 마시면 원래 체중으로 돌아가게 되므로 사우나는 체중 조절에 전혀 도움이 되지 않습니다.

8. 운동 종류나 방법이 부적절하다.

비만인들은 대체로 체력이 떨어져 있기 때문에 운동을 하다가 근육이나 관절을 다칠 위험이 높습니다. 체중조절을 위해 본인에게 적합하지 않은 운동을 갑자기 무리하게 할 경우 부상으로 인해 오랜기간동안 운동을 못하여 오히려 체중이 늘어날 수 있습니다.
따라서 전문병원에서 본인에게 맞는 운동의 종류와 방법을 처방받아 시작해야 안전하고 효과적인 체중조절을 할 수 있습니다.

9. 신체활동량이 적다.

비만인들 중에는 하루에 한두 시간씩 꼭 운동을 하고 식사조절을 잘하는데도 체중이 줄지 않는 분들이 있습니다. 이런 분들은 운동시간을 제외한 나머지 시간을 별로 움직이지 않고 지내기 때문에 에너지 소비가 줄어서 체중이 빠지지 않는 것입니다.
신체활동량이 적은 사람은 에너지 소비가 적은 것 말고도 근육량이 줄어들게 되므로 기초대사율이 적은 체질이 되어갑니다. 그러기 때문에 똑같이 먹고 똑같이 운동을 해도 살이 찌는 요요현상이 나타나게 되는 것입니다.

다이어트 후 요요현상을 막는 방법

다이어트 방법 선택은 신중히

단식이나 원푸드 다이어트 같은 방법은 단기간에 살을 뺄 수는 있어도 반드시 요요현상을 부르게 됩니다. 단기간의 감량을 위한 극단적인 다이어트 보다는 체중을 지속적으로 유지할 수 있는 방법을 선택합니다.

반드시 운동을 병행

운동은 에너지 소비량을 늘려서 체중과 체지방이 감소하게 되므로 다이어트에 효과적입니다. 또한 기초대사량도 증가하게 되므로 다이어트 후 체중 유지에 도움을 줍니다.

행동수정을 병행

일상 생활에서도 활동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아 실천합니다. 기초대사량 증가와 체지방 감소효과를 얻을 수 있습니다.
걷기, 계단이용하기, 실내체조, 산책 등 자신이 할 수 있는 방법을 찾아 가급적 몸을 많이 움직이는 생활을 합니다.

다이어트 후 일상 생활로의 전환은 천천히

원하는 만큼 체중 감량을 이루었다고 갑자기 음식섭취를 늘린다거나 운동량을 줄이는 것은 요요현상을 부르는 지름길.
또 무리하지 않는 범위내에서 늘어난 운동량을 유지하는 것도 건강을 위해서 바람직합니다. ☞클릭!! 부업정보